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Fit mit Baby Praktische Übungen für zwischendurch

Nach der Schwangerschaft möchtest Du wieder in Form kommen? Die Zeit für das Fitnessstudio zu finden ist oftmals gar nicht so einfach. Mit dem Baby zu trainieren ist da eine wunderbare Möglichkeit für jede frischgebackene Mama, um schnell wieder fit zu werden. Wir zeigen Euch mit ein paar praktischen Übungen wie einfach dies geht!

Egal ob im Kinderwagen oder Buggy, Dein Kind ist während deines Trainings immer dabei. Dieses Workout ist konzipiert für Frauen nach der Schwangerschaft, die ihren Rückbildungskurs abgeschlossen haben und von einer Fachperson (Hebamme/Arzt) die Freigabe für Sport erhalten haben!

Wie das genau abläuft? Absolviere jede Übung für 20 Sekunden, dazwischen machst du jeweils 10 Sekunden Pause um Dich für die nächste Übung vorzubereiten. Das Workout ist beendet, wenn du jede Übung vier Mal durchgepowert hast. Für die etwas fitteren Mamis unter Euch besteht natürlich die Möglichkeit, die Belastungszeit zu variieren beispielsweise mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.

Warm-Up

Jedes Workout startet mit einem kleinem Warm Up. Um den Kreislauf anzuheizen startet das Workout mit einer zügigen Walking Runde von fünf bis acht Minuten. Hierbei ist es wichtig, den Beckenboden immer wieder anzuspannen – lockern – anzuspannen – lockern. Um die Belastung zu reduzieren ist es wichtig, aufrecht zu gehen und die Füße von der Ferse zur Spitze abzurollen. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Kniebeuge – zur Stärkung der Oberschenkel sowie Gesäßmuskulatur

Du schiebst den Kinderwagen nach vorne – gehst dabei in die Hocke und kommst dann langsam wieder hoch. Das Gewicht ist auf den Fersen und der komplette Fuß hat während der Übung Kontakt zum Boden. Auch hier ist es besonders wichtig, den Beckenboden während der Übung anzuspannen und beim Aufrichten wieder zu lösen.

Plank Variante – Stärkung Bauch, Po, Rücken und Schulter

Dein Kinderwagen sollte hierbei mit der Bremse festgestellt werden. Danach einfach in Liegestützpostion vor Deinem Kinderwagen begeben. Nun tippst Du abwechselnd mit Deinen Händen den Kinderwagen an oder aber den Fuß deines Kindes. Achte bei dieser Übung auf einen festen Bauch und dass die Handgelenke direkt unter den Schultergelenken positioniert sind.

Leg Leaver – Stärkung Bauch

Dein Kinderwagen sollte hierbei wieder mit der Bremse festgestellt werden. Für diese Übung legst Du Dich mit dem Rücken auf den Boden, streckst die Beine aus und hälst mit beiden Armen die Räder Deines Kinderwagens fest. Nun hebst Du die Beine Senkrecht nach oben und versuchst mit den Beinen den Griff Deines Kinderwagens zu berühren. Um die Gelenke zu schonen ist es sinnvoll, die Beine nicht vollständig durchzustrecken und eine leichte Beugung im Kniegelenk zu behalten. Dein Bauch ist angespannt und der untere Rücken berührt den Boden. Der Kopf liegt am Boden. Ausatmen und die gestreckten Beine langsam nach unten absenken – hierbei nicht ins Hohlkreuz gehen. Wenn die Beine kurz vor dem Boden sind die Beine wieder anheben und einatmen. Auch hier gilt es die Übung lieber langsam und kontrolliert auszuführen um Belastungen für den unteren Rücken zu vermeiden.

Ausfallschritte – zur Kräftigung von Oberschenkel, Po und Waden.

Während des Laufens macht Dein rechter Fuß einen großen Schritt nach vorne – beide Knie sind gebeugt – das vordere Knie ist auf einer Linie mit dem Knöchel (90 Grad), das andere Knie zeigt in Richtung Boden. Führe die Übung lieber genauer als schnell aus. Komm wieder hoch und starte mit dem linken Bein.

Jetzt aber nichts wie los….

Gastbeitrag von unserem Experten: Mario Sopic, Dipl. Sport – und Gesundheitstrainer. Wir danken Mario Sopic für diesen informativen und praktischen Beitrag und für die Freigabe, diesen auf unserem Blog zu teilen. Alle Infos zum Buggyform Training und Kursen gibt es hier: www.bodyform-outdoorfitness.com/

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